Was bedeutet Sport für die Gesundheit?
15 Minuten 100 Punkte
- 1Lernziele
- 2Wie viel Sport ist gut?
- 3Krankheiten vorbeugen und lindern
- 4Sport für besondere Kundengruppen
- 5Nicht übertreiben
- 6Bewegung im Alltag
- 7Sport gegen Erkrankungen
- 8Abschlussfragen
01. Februar 2025
Ruhepausen zur Regeneration: Warum Erholungsphasen wichtig sind
Der Sport-Einstieg sollte – vor allem im Alter – behutsam erfolgen. Wichtig ist, dass sich der Sportler gemäß seiner eigenen Belastungsgrenze fordert. Ziel ist eine angenehme Erschöpfung, nicht völlige Entkräftung.
Wichtig ist beim Krafttraining, dass die Übungen mit einer Intensität durchgeführt werden, bei der man spürt, dass die Muskulatur arbeitet. Zwei Trainingswege führen dabei zum Ziel. Entweder erfolgt das Training in einem hohen Wiederholungsbereich (12 bis 15 Wiederholungen pro Satz) bei mittlerer Belastung. Oder es wird mit hoher Intensität (hohe Gewichte) mit wenig Wiederholungen (bis zu sechs) trainiert. Letztere Trainingsform fordert besonders die weißen Muskelfasern, die im Alter am schnellsten schwinden.
Die passende Belastungsintensität ist gefunden, wenn man beim Sport ins Schwitzen gerät, der Puls sich beschleunigt und die Atmung schneller wird. Dabei sollte aber immer noch problemlos eine Unterhaltung möglich sein.
Beginnt der Sportler hingegen zu keuchen, ist der Sauerstoffverbrauch größer als die Sauerstoffaufnahme. Der Sportler befindet sich damit im anaeroben Bereich und geht an seine sportliche Grenze. Keuchen ist daher ein Indikator für eine Überforderung.
Zugleich sind angemessene Erholungsphasen einzubauen. Zwischen den Trainingseinheiten müssen immer trainingsfreie Intervalle liegen, damit der Körper ausreichend regenerieren und auf die Beanspruchung adäquat reagieren kann, mit Muskelaufbau zum Beispiel. Empfohlen wird nach jedem Training eine Ruhepause von mindestens 24 Stunden einzulegen. Sportler, die sehr intensiv trainieren, oder Untrainierte sollten mindestens 48 Stunden pausieren.
Damit sich Anfänger nicht übernehmen, sollten sie sich nach intensivem Training am besten vier bis fünf Tage lang Zeit zum Regenerieren lassen. Für alle gilt, dass an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht das Gleiche trainiert werden sollte.
Geraten Belastung und Erholung aus dem Gleichgewicht, leidet auch die Gesundheit. Einschlafschwierigkeiten, Appetitlosigkeit und depressive Verstimmungen sind Warnsignale des Körpers, mit denen er auf mangelnde Regeneration aufmerksam macht.
Auch das Immunsystem reagiert, wenn Sportler ihrem Körper zu viel abverlangen. Nach sehr intensiver oder lang andauernder Anstrengung ist die Abwehr kurzfristig geschwächt, was als Open-Window-Effekt bekannt ist. Dadurch erhöht sich vorübergehend die Infektanfälligkeit, vor allem für grippale Infekte. Sportler, die ständig erkältet sind, sollten also ihre Trainingsintensität überdenken.
Auch wenig bringt viel
Der größte gesundheitliche Benefit ist bei bisher inaktiven Personen zu beobachten. Bereits eine relativ geringe Steigerung der Bewegung geht bei ihnen mit einer deutlichen Verbesserung im Gesundheits- und Fitnesszustand einher. Zudem scheint körperliche Aktivität mit hoher Intensität mehr gesundheitlichen Nutzen zu bringen als Aktivität mit niedriger Intensität.
Nicht übertreiben
Im Extremfall kann sich Sport auch negativ auswirken. Überambitionierte Sportler riskieren nicht nur Muskelverletzungen wie Zerrungen und Muskelfaserrisse oder Überlastungsschäden wie Bänderrisse und Gelenkprobleme (z. B. Abnutzungserscheinungen, Entzündungen, Ermüdungsbrüche). Bei zu ehrgeizigen Läufern ist auch das Risiko einer Schädigung des Herzmuskels erhöht. Zudem führt ein zu intensives Lauftraining im anaeroben Bereich zur Erschöpfung und damit zum Zusammenbruch des vegetativen Nervensystems.
Ein weiteres Problem: Bei zu umfangreichem Krafttraining nehmen die gesundheitsförderlichen Effekte wieder ab. Das Mortalitätsrisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen steigt. Dieser Effekt lässt sich bereits bei 140 Minuten Muskelaufbautraining pro Woche beobachten.